Proteína: quanto você realmente precisa e como distribuir no dia

Proteína é o macronutriente mais mal calculado nas dietas comuns. E é justamente o que mais influencia saciedade, preservação de massa magra e resposta ao treino.

Quanto por dia

• Sedentário adulto: 1,2 a 1,6 g/kg de peso
• Emagrecimento com treino: 1,6 a 2,2 g/kg
• Hipertrofia: 1,6 a 2,2 g/kg
• Atleta em déficit agressivo: até 2,4 g/kg
• Pós-bariátrico e usuário de GLP-1: individualizado, geralmente elevado

Distribuição por refeição

Concentrar toda a proteína no jantar é subótimo. A síntese proteica muscular responde melhor a estímulos repetidos ao longo do dia. Distribua entre 3 a 5 refeições, com 25 a 45 g por refeição.

Leucina e limite anabólico

Cada refeição precisa entregar cerca de 2,5 a 3 g de leucina para maximizar a síntese proteica. Isso equivale, na prática, a uma boa dose de proteína animal por refeição (ovos, carne, frango, peixe, laticínios) ou combinações vegetais bem planejadas.

Como aplicar

Comece definindo a meta diária pelo seu peso, divida pelas refeições que você realmente faz e ajuste a partir daí. Sem isso, quase todo mundo come menos proteína do que imagina.